Adaptez les séances et/ou exercices et positions que nous vous proposons dans cette rubrique, à votre rythme. N'oubliez-pas de pratiquer avec régularité et à heures régulières. le yoga est sans effort, ni violent. les progrès de la pratique sont graduels et constants. Pratiquez Nadi Shodhasana Pranayama de préférence le matin et/ou en soirée, après une séance de yoga, avant la méditation.

 

 

 

Tout est important dans la pratique du pranayama, à commencer bien sur par la posture. En position assise (jambes croisées), redressez raisonnablement le dos (sans effort). Le cou et la tête sont droits dans l'alignement de la colonne vertébrale, les voies respiratoires sont dégagées: l'inspiration et l'expiration se font plus facilement). "Cette position élimine toute possibilité de mouvement non naturel pour le corps. Elle aura pour effet de coordonner les différentes activités de l'esprit, des sens et du souffle ainsi que de supprimer toutes les anomalies que ces fonctions peuvent présenter. L'esprit est naturellement calme et amené à se focaliser. Les sens sont apaisés." Le souffle se raffine progressivement. Mudra de la main (Jnana Mudra): placez la main gauche sur la jambe (cuisse ou genou gauche), et pincez doucement le pouce et l'index vers le haut. Cela renforcera le calme et la concentration pendant le Pranayama.

 

Accordez de l'importance au confort de la position pendant la pratique. L’important est de ne ressentir aucune tension(dans le dos et les jambes) pendant  le Pranayama. L'encens parfume les pensées, la respiration les tamisera. L'activité du corps ralentit pendant le Pranayama. Le souffle devient plus léger, et le mental est plus calme.

 

Asseyez-vous confortablement, les jambes croisées. Vérifiez ensuite que votre dos est raisonnablement droit (le cou et la tête sont droits dans l'alignement de la colonne vertébrale). Fermez les yeux ("la vue est le plus actif des sens, quand l'activité visuelle est apaisée, les autres sens suivent naturellement à leur tour"). Le sens de la vue, comme tous les autres sens, fonctionne par l'intermédiaire de l'esprit, et l'activité de l'esprit est liée à la respiration. Pour coordonner les sens, l'esprit et le souffle, portez l'attention à l'extrémité du nez, au point où le souffle et la ligne normale de vision se rencontrent.

 

Nadi Shodhasana Pranayama

 

Bloquez (avec le pouce de la main droite) la narine droite. Inspirez par la narine gauche. Bloquez la narine gauche (avec l'annulaire de la main droite). Expirez par la narine droite. Inspirez par la narine droite. Bloquez la narine droite (avec le pouce de la main droite). Expirez par la narine gauche. Cele fait un cycle. Alternez calmement la respiration à votre rythme, sans effort. Ralentissez progressivement chaque expiration. Pour optimiser les bienfaits de ce Pranayama, n'oubliez-pas d'accompagner systématiquement  la respiration avec le ventre. Arrondissez-le à le ventre à inspiration, et creusez-le à l'expiration. Ce Pranayama tamise naturellement vos pensées. Pour les tamiser encore plus, vous pouvez fixer mentalement le bout de votre nez pendant la respiration.

 

Jnana Mudra

 

 

Les bienfaits de Nadi Shodhasana Pranayama

 

Cette respiration va vous permettre d’équilibrer les hémisphères gauche et droit du cerveau et d’harmoniser le système nerveux, en vous faisant travailler alternativement avec les deux narines: Nadi Shodhasana Pranayama réduit le stress et l’anxiété, et favorise une clarté mentale et un esprit alerte.  Ce Pranayama améliore progressivement la capacité de concentration.

 

La narine gauche correspond à l’hémisphère droit du cerveau et est associé au système nerveux parasympathique. Le souffle qui passe par la narine gauche circule à travers le nadi (canal énergétique) Ida.

 

 

 

Asso YOG'ART

 

yoga

Adaptez les séances et/ou exercices et positions que nous vous proposons dans cette rubrique, à votre rythme. N'oubliez-pas de pratiquer avec régularité et à heures régulières. le yoga est sans effort, ni violent. les progrès de la pratique sont graduels et constants. Pratiquez Supta Virasana de préférence le matin. Il n'y a aucune limite à la pratique des postures assises, pratiquez sans modération: s'asseoir confortablement libère graduellement le corps et l'esprit, le souffle et les sens de toute tension.

 

Asseyez-vous sur les talons, allongez les pieds derrière vous, de chaque côté des hanches, inspirez, redressez bien le dos. Posez les mains sur les cuisses. Conservez la position quelques instants. Respirez calmement.

 

Expirez, penchez le buste, les épaules et la tête en arrière. Calez les bras et les coudes sur le tapis de yoga. Arquez le dos. Attrapez les pieds avec les mains. Finalisez (optimisez) la position, étirez la tête en arrière. Respirez calmement, préparez-vous à la prochaine position.

 

 

Allongez-vous ensuite complètement sur le dos, inspirez en étirant les bras derrière vous, laissez reposer l'arrière de la tête sur le tapis de yoga. Respirez calmement et conservez la position jusqu'à ce qu'elle ne devienne trop inconfortable.

 

 

 

Les bienfaits de la position:

 

Intégrez Supta-virasana à votre pratique quotidienne de yoga. Supta-virasana assouplit, tonifie, régénère le dos et la colonne vertébrale. La pratique régulière soulage aussi des douleurs dans les jambes et les genoux (pratiquez avant d'aller vous coucher: les jambes seront reposées le matin au réveil), Supta-virasana étire le bassin et les organes abdominaux et soulage des lourdeurs et douleurs d'estomac (pratiquer dans ce cas même après le repas). D'une manière générale, la pratique améliore et renforce le tonus, l'énergie et la vitalité. 

 

 

Asso YOG'ART

yoga

Adaptez les séances et/ou exercices et positions que nous vous proposons dans cette rubrique, à votre rythme. N'oubliez-pas de pratiquer avec régularité et à heures régulières. le yoga est sans effort, ni violent. les progrès de la pratique sont graduels et constants. 

 

Asseyez-vous sur les talons, allongez les pieds derrière vous, de chaque côté des hanches, redressez bien le dos. Posez les mains sur les cuisses. Conservez la position quelques instants avec les mains sur les cuisses. Respirez calmement.

 

 

 

Inspirez en  étirant le dos et les bras au-dessus de la tête. Conservez la posture, respirez en profondeur.

 

 

 

 

Les bienfaits de la pratique:

 

Intégrez Supta-virasana à votre pratique quotidienne de yoga. Supta-virasana assouplit, tonifie et régénère le dos et la colonne vertébrale. La pratique régulière soulage aussi des douleurs dans les jambes et les genoux (pratiquer dans ce cas avant d'aller se coucher: les jambes seront reposées le matin au réveil), Supta-virasana étire le bassin et les organes abdominaux et soulage des lourdeurs et douleurs d'estomac (pratiquer dans ce cas même après le repas).

 

D'une manière générale, la pratique améliore et renforce le tonus, l'énergie et la vitalité. Supta-virasana (améliore la concentration) est aussi recommandée pour la pratique du pranayama et de la méditation. 

 

 

Asso YOG'ART

 

 

 

 

 

yoga

Adaptez les séances et/ou exercices et positions que nous vous proposons dans cette rubrique, à votre rythme. N'oubliez-pas de pratiquer avec régularité et à heures régulières. le yoga est sans effort, ni violent. les progrès de la pratique sont graduels et constants. Pratiquez Vajrasana de préférence le matin et/ou en soirée.

 

Agenouillez-vous sur le tapis de yoga. Inspirez, redressez le dos. Rapprochez les genoux, écartez les talons derrière vous, et asseyez-vous sur la surface intérieure du pied. Placez les mains sur les genoux. Immobilisez-vous dans la position, respirez en profondeur.

 

 

Les bienfaits de la position:

 

Vajrasana est une position de méditation qui confère calme et confiance. La pratique régulière tonifie et assouplit le dos et la colonne vertébrale, et permet de travailler sur l'ouverture des hanches et la mobilité des genoux. Amélioration de la digestion.

 

 

Asso YOG'ART

yoga

Adaptez les séances et/ou exercices et positions que nous vous proposons dans cette rubrique, à votre rythme. N'oubliez-pas de pratiquer avec régularité et à heures régulières. le yoga est sans effort, ni violent. les progrès de la pratique sont graduels et constants. Pratiquez Vrksasana de préférence le matin et/ou en soirée.

 

Voici deux variations autour de Vrkasana (la position de l'Arbre):

 

• Prenez appui sur la jambe gauche, placez le talon droit à la base de la cuisse gauche, bloquez le pied droit contre la cuisse gauche (exercez une pression du pied contre la cuisse, le pied est dirigé vers le bas). Inspirez en rejoignant calmement les deux mains sur la poitrine. Relâchez vos épaules. Respirez calmement, en profondeur. Conservez la position le plus longtemps possible (jusqu'à ce qu'elle ne devienne trop inconfortable). Reproduisez la position en prenant appui sur la jambe droite, et en plaçant le talon gauche à  la base de la cuisse droite (même durée).

 

  

Dans la même position:

 

• inspirez en étirant les bras au dessus de la tête. Rejoignez et collez les deux mains l'une contre l'autre. Respirez calmement, en profondeur. Conservez la position le plus longtemps possible, jusqu'à ce qu'elle ne devienne trop inconfortable. Reproduisez la position en prenant appui sur la jambe droite, et en plaçant le talon gauche à  la base de la cuisse droite (même durée).

 

 

  

 

Les bienfaits:

 

Ces deux variations autour de Vrkasana tonifient les muscles des jambes, et renforcent graduellement le sens de l'équilibre. Amélioration de l'attention, de la concentration, de la mémoire.  On gagne en confiance, en calme et en relaxation profonde.

 

 

Asso YOG'ART

 

 

yoga

Adaptez les séances et/ou exercices et positions que nous vous proposons dans cette rubrique, à votre rythme. N'oubliez-pas de pratiquer avec régularité et à heures régulières. le yoga est sans effort, ni violent. les progrès de la pratique sont graduels et constants. Pratiquez Uttanasana de préférence le matin et/ou en soirée.

 

Tenez-vous debout, rapprochez les pieds et les talons. Les pieds épousent (le plus parfaitement possible) le tapis de yoga. Redressez le dos, étirez la colonne vertébrale. Les épaules sont détendues, les bras près du corps (les mains près des cuisses). Répartissez le poids du corps sur toute la surface du pied. Respirez calmement.

 

 

 

Expirez, penchez-vous en avant. Attrapez les chevilles avec les mains, rapprochez le menton contre la poitrine. Conservez la position, respirez en profondeur.

 

 

 

Les bienfaits de la position:

 

Uttanasana étire et tonifie la colonne vertébrale, tonifie le foie et les reins (soulage des maux de ventre). La pratique régulière apaise le mental en profondeur.

 

 

Asso YOG'ART

 

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Le yoga est avant tout un véritable art de vivre. Au quotidien. Une Sadhana *.  Le yoga et l'Ayurvéda mettent à la disposition de tout le monde, l'ensemble des connaissances (et les outils) utiles au déploiement de leur plein potentiel. Cet art de vivre insiste sur (entre autres) comment prendre bien soin de son corps, ou comment organiser le rythme de ses journées... Cette routine (idéal) de vie en quête de la santé parfaite, éveille progressivement le corps et la conscience du yogi.

 

Quels sont les moments clés dans la journée d'un yogi?

(Adaptez ce programme  à votre rythme, et à votre emploi du temps)

 

Le lever

(Entre 5h30 et 8 heures - De préférence avant le lever du soleil)

 

• Buvez un verre d'eau chaude pour favoriser l'évacuation des intestins
• Urinez et évacuez les intestins
• Lavez-vous les dents
• Raclez la langue si elle est chargée
• Jala Neti (facultatif) * 
• Abhyanga (facultatif) * 
• Prenez une douche
• Hatha-yoga: postures du matin, Salutation au Soleil , Shavasana
• Pranayama: Nadi Shodhasana Pranayama (respiration alternée)
• Méditation (celle que vous pratiquez et qui vous réussit)
• Petit déjeuner
• Entre 10h30 et 11h30: buvez de l'eau chaude ou du thé. Si vous avez faim, mangez un fruit ou une barre de fruits...

 

Le déjeuner

(Entre midi et 14 heures)

 

• Régime végétarien (de préférence). Le déjeuner est le repas le plus copieux de la journée
• Marchez après le déjeuner pour faciliter la digestion
• Entre 15h30 et 16h30: buvez de l'eau chaude ou du thé. Si vous avez faim, mangez un fruit ou une barre de fruits...
• Hatha-yoga et méditation du soir
• Entre 16h30 et  18 heures: hatha-yoga: postures du soir, Pranayama (Nadi Shodhasana Pranayama , respiration alternée).Méditation (celle que vous  pratiquez et qui vous réussit)

 

Le Dîner

(Entre 18 et 19 heures)

 

• Modéré
• Marchez après le dîner pour faciliter la digestion

 

Le coucher

(Entre 21h30 et 22h30)

 

• Trois heures d'intervalle entre le dîner et le coucher, aucune activité (télévision, ordinateur...)

 

 

*Jala Neti: le Neti est simplement le nettoyage du nez. On peut traduire le Jala Neti par "douche nasale".

 

 

 

* Sadhana: en sanskrit,  Sadhana désigne la pratique, la voie spirituelle. La Sadhana implique la notion d’un effort et d’une discipline (autodiscipline dans la pratique du yoga), pour atteindre un objectif. 

 

* Abhyanga: Massage du corps avec de l'huile de sésame

 

 

Asso YOG'ART

 

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La salutation au soleil (Surya: soleil, Namaskara: salutation), est un mouvement complet et dynamique, un enchainement naturel de douze positions auquel nous avons ajouté quatre variations ou positions intermédiaires. L’art de la pratique remonte aux temps anciens de l’époque védique en Inde, où le soleil était adoré comme déité et source universelle de vie. Nous vous proposons une version personnelle et complète, pour débutants et yogis avancés.

 

D’une manière générale, tout le monde peut et doit pratiquer régulièrement la salutation au soleil. Pratiquez régulièrement, et à heures régulières. Pratiquez au lever du jour (face au soleil si vous le pouvez), ou en tout début de matinée. Vous pouvez également pratiquer en  début de soirée. Durée de la pratique: 5 à 7 minutes environ. Après la pratique: allongez-vous et reposez-vous en Shavasana (posture du cadavre).

 

 

   

 

 

Pranamasana

Prière

 

 

Rejoignez les deux mains sur la poitrine, expirez en inclinant la tête en avant puis respirez calmement à votre rythme, collez le menton contre la poitrine. Rapprochez les pieds.

 

Technique avancée: utilisez le mantra Om mitraya namaha, portez l’attention sur Anahata chakra.

 

Bienfaits: cette position apaise et calme l’esprit, renforce l'équilibre, et prépare mentalement et physiquement à la pratique de la salutation au soleil.

 

 

Hasta Utthasana

 

 

Inspirez, étirez les bras au dessus de la tête puis inclinez le cou, la tête et les bras, lentement en arrière.

 

Technique avancée: utilisez le mantra Om ravaye namaha, portez l’attention sur Vishuddhi chakra.

 

Bienfaits: cette position renforce le dos, les épaules, tonifie la région abdominale, améliore la digestion et est aussi recommandée pour lutter contre l’excès de poids.

 

 

Padahastasana

 

 

Expirez, penchez-vous en en avant, étirez les bras. Essayez d’attraper les talons (ou les chevilles ou les mollets) avec les mains. Verrouillez le menton sur la poitrine.

 

Technique avancée: utilisez le mantra Om suryaya namaha, portez l’attention sur Swadhisthana chakra.

 

Bienfaits: cette position assouplit le corps, renforce l’équilibre, tonifie la région abdominale et améliore la digestion, soulage des règles douloureuses, favorise du fait de la position inversée, l’afflux de sang vers le cœur.

 

 

Ashwa shanchalasana

 

 

Inspirez, prenez appui sur la jambe gauche, étirez la jambe droite derrière, retournez le pied droit vers le haut. Inspirez, étirez les bras, les épaules et la tête en arrière.

 

Technique avancée: utilisez le mantra Om bhanave namaha, portez l’attention sur Ajna chakra.

 

Bienfaits: cette position tonifie et assouplit la colonne vertébrale et l'ensemble du dos, renforce les chevilles, les cuisses et les mollets. Ashwa shanchalasana développe la cage thoracique et tonifie enfin les muscles de la région abdominale. Aswha Sanchalasana est une posture vivifiante par excellence!

 

 

Marjari asana

 

 

Respirez normalement.

 

 

Balasana

 

 

Asseyez-vous en expirant sur les talons, étirez le dos et les bras devant (les mains, les avant-bras, les coudes et le front sont idéalement plaqués sur le tapis de yoga).

 

 

Marjari asana

 

 

Respirez normalement.

 

 

Position de la planche

 

 

Avancez les mains (20 cm environ) en face de vous, étirez harmonieusement le corps en inspirant puis rétention du souffle.

 

 

Adho Mukho svanasana

 

 

Inspirez, redressez le buste et le bassin. Expirez, étirez les bras, penchez-vous en avant, rapprochez le menton contre la poitrine. Conservez la position les jambes tendues et les tallons collés au sol. Respirez en profondeur.

 

Technique avancée: utilisez le mantra Om khagaya namaha, portez l’attention sur Vishuddhi chakra. 

 

Bienfaits:  Adho Mukha Svanasana est une position vivifiante, "antifatigue". La pratique régulière tonifie les jambes, renforce les chevilles, et soulage des douleurs dans les talons.

 

 

Ashwa shanchalasana

 

 

Inspirez, prenez appui sur la jambe gauche, étirez la jambe droite derrière, retournez le pied droit vers le haut. Inspirez, étirez les bras, les épaules et la tête en arrière.

 

Technique avancée: utilisez le mantra Om bhanave namaha, portez l’attention sur Ajna chakra.

 

Bienfaits: cette position tonifie et assouplit la colonne vertébrale et l'ensemble du dos, renforce les chevilles, les cuisses et les mollets. Ashwa shanchalasana développe la cage thoracique et tonifie enfin les muscles de la région abdominale. Aswha Sanchalasana est une posture vivifiante par excellence!

 

 

Bhujangasana

 

 

Inspirez, glissez sur la poitrine et le ventre. Les jambes sont tendues et les pieds étirés en arrière. Positionnez les deux mains à la hauteur des épaules. Redressez lentement la tête, puis le buste, en inspirant. Consolidez la position en répartissant la pression du poids sur les mains et les jambes. Inspirez à nouveau, en redressant lentement la tête.

 

Technique avancée: utilisez le mantra Om hiranyagarbhaya, portez l’attention sur Swadhisthana chakra.

 

Bienfaits: Cette position soulage le dos et est une "véritable panacée" pour tous ceux qui souffrent de la colonne vertébrale. La position tonifie la colonne vertébrale ainsi que la poitrine.

 

 

Adho Mukho svanasana

 

 

Inspirez, redressez le buste et le bassin. Expirez, étirez les bras, penchez-vous en avant, rapprochez le menton contre la poitrine. Conservez la position les jambes tendues et les tallons collés au sol. Respirez en profondeur.

 

Technique avancée: utilisez le mantra Om khagaya namaha, portez l’attention sur Vishuddhi chakra.

 

Bienfaits:  Adho Mukha Svanasana est une position vivifiante, "antifatigue". La pratique régulière tonifie les jambes, renforce les chevilles, et soulage des douleurs dans les talons.

 

 

Ashwa shanchalasana

 

 

Inspirez, prenez appui sur la jambe droite, étirer la jambe gauche derrière soi et placer les mains à hauteur du pied droit, de chaque côté. Etirer les bras en arrière et incliner ensuite la tête en arrière.

 

Technique avancée: utilisez le mantra Om adityaya namaha, portez l’attention sur Ajna chakra.

 

Bienfaits: cette position tonifie et assouplit la colonne vertébrale & l'ensemble du dos, renforce les chevilles, les cuisses et les mollets. Ashwa shanchalasana développe la cage thoracique, elle est recommandée en prévention des crises d'asthme. Elle tonifie enfin les muscles de la région abdominale. Aswha Sanchalasana est une posture vivifiante par excellence!

 

 

Padahastasana

 

 

Expirez, penchez-vous en en avant, étirez les bras. Essayez d’attraper les talons (ou les chevilles ou les mollets) avec les mains. Verrouillez le menton sur la poitrine.

 

Technique avancée: utilisez le mantra Om suryaya namaha, portez l’attention sur Swadhisthana chakra.

 

Bienfaits: cette position assouplit le corps, renforce l’équilibre, tonifie la région abdominale et améliore la digestion, soulage des règles douloureuses, favorise du fait de la position inversée, l’afflux de sang vers le cœur.

 

 

Hasta Utthasana

 

 

Inspirez, étirez les bras au dessus de la tête puis inclinez le cou, la tête et les bras, lentement en arrière.

 

Technique avancée: utilisez le mantra Om ravaye namaha, portez l’attention sur Vishuddhi chakra.

 

Bienfaits: cette position renforce le dos, les épaules, tonifie la région abdominale, améliore la digestion et est aussi recommandée pour lutter contre l’excès de poids.

 

 

Pranamasana

Prière

 

 

Rejoignez les deux mains sur la poitrine, expirez en inclinant la tête en avant puis respirez calmement à votre rythme, collez le menton contre la poitrine. Rapprochez les pieds..

 

Technique avancée: 

utilisez le mantra Om mitraya namaha, portez l’attention sur Anahata chakra.

 

Bienfaits: 

cette position apaise et calme l’esprit, renforce l'équilibre, et prépare mentalement et physiquement à la pratique de la salutation au soleil.

 

 

Les bienfaits de la pratique:

Surya Namaskar renforce le système immunitaire (recommandée en période de convalescence). La pratique régulière évacue le stress, ralentit le vieillissement, tonifie le corps, et rééquilibre la respiration.

 

 

Asso YOG'ART

 

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